血糖値を下げる、おすすめの食べ物６選

血糖値の対策に食事は欠かせません。

普段の食事に血糖値が上がりやすい食材を多く摂っていたり、血糖値対策に必要な成分が不足していると、サプリメントだけでは対策が追いつかなくなります。

そこで、普段から意識したい、血糖値に効く成分と食べ物をまとめました。

ヨーグルト

ハーバード公衆衛生大学院栄養学部のフランクフー教授らの研究チームが、1986年から2010年の間にアメリカで行った大規模調査によって

ヨーグルトを毎日28g食べていると、2型糖尿病を発症するリスクが18%減少するという結果が得られた。ヨーグルト28gはティースプーン山盛り2杯半分に相当する。

なお、ヨーグルト以外の乳製品では、2型糖尿病発症リスクとのあいだに相関関係はみられなかった。

出典：ヨーグルトを食べると糖尿病リスクが低下　1日28g食べると効果的 | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク
と言う結果が得られたそうです。

ヨーグルトの血糖値低下効果については、「たけしの家庭の医学」と言うテレビの健康番組でも取り上げられ、その秘密がホエイにあると解説しています。
出典：血糖を防ぐカギはあの上澄み液！？血糖値を抑える食材「ホエイ」とは？｜名医とつながる！たけしの家庭の医学｜朝日放送テレビ

ホエイは乳清とも呼ばれ、乳製品全般に含まれますが、殆どの場合その量は血糖値への効果を期待できるほどではありません。

一番含有量が多いのは、ホエイから作られるチーズ「リコッタチーズ」。しかし、日本では余り一般的ではなく、コンビニエンスストアやスーパーでも見かけることはありません。

そして、リコッタチーズの次にホエイを多く含むのがヨーグルト。ヨーグルトを食べるとき、特に長時間冷蔵庫などに置いておくと上澄み液が出ていますよね？あれがホエイ（乳清）です。

ただし、多くのヨーグルト製品は糖分が添加されています。無糖の製品を選んで下さい。

高野豆腐

高野豆腐（こうやどうふ）とは、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付ける。日本農林規格(JAS)における正式名称は、凍り豆腐である。

出典：高野豆腐 - Wikipedia

この高野豆腐に血糖値の改善効果があると、TBSの健康番組「名医のTHE太鼓判！」が紹介し、注目を浴びました。

食品メーカーの旭松食品によると、

こうや豆腐に含まれる成分「レジスタントタンパク」の作用が考えられています。脂質代謝に加えて、この度の研究成果では糖質代謝（糖尿病）にも改善効果があることが示されました。

出典：こうや豆腐の糖尿病予防・改善効果 | 旭松食品

1日1枚こうや豆腐の含め煮を3か月間食べ続けた結果、HbA1cの低下が確認されたそうです。

レジスタントタンパクはただの豆腐にも含まれますが、

こうや豆腐は原料である大豆のタンパク質の1.5倍以上も、このレジスタントタンパクを含んでいます。

出典：毎日の食生活に“こうや豆腐”で糖尿病予防！｜糖尿病ねっと

これは、高野豆腐の製造過程でレジスタントタンパクが増加するからです。

番組放送翌日から売り上げが急伸、品薄になってしまう現象も起きました。
高野豆腐は豆腐を冷凍し、低温熟成させるので、製造してから出荷するまで時間がかかります。そのため、品薄になってもすぐには対応できません。
今回製造メーカーが番組について知ったのは放送１０日前で、対応が間に合わなかったと言うことです。

これまでも、健康番組で紹介された食品が翌日から品薄になる現象は何度もありましたが、高野豆腐でも起きました。

菊芋

キクイモ（菊芋、学名：Helianthus tuberosus）は、キク科ヒマワリ属の多年草。別名はアメリカイモ、ブタイモ、サンチョーク、エルサレムアーティチョーク、トピナンブール。北アメリカ原産で、世界中に外来種として分布している。

出典：キクイモ - Wikipedia

これもTBSの健康番組「名医のTHE太鼓判！」で紹介されました。菊芋は水溶性食物繊維の一種「イヌリン」を多く含み、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後血糖値の上昇が緩やかになると言うものです。

このイヌリンに

血糖に直接的に作用することはないが、食後の血糖濃度上昇を抑制することに加え、腸内細菌による代謝産物がインスリン感受性を向上させることにより、糖尿病患者の血糖値を適切な水準に調節することが報告されている。

出典：イヌリン - Wikipedia

と、あります。

舞茸

これも、2018年9月3日にTBS系列で放送された健康番組「名医のTHE太鼓判！」で紹介されました。

株式会社雪国まいたけの公式サイトでは

成人を対象とした研究で、焼きまいたけやまいたけ熱風乾燥粉末（食物繊維を豊富に含む）と一緒に白米を摂取したところ、白米のみを摂取した場合と比べて食後の血糖上昇が緩やかになった。また、その効果は次の食事の際にも認められた。（セカンドミール効果）
　－ α-グルカン：マウス実験でインスリンの働きを改善する作用が認められた。

出典：まいたけの研究 | 雪国まいたけONLINE│健康食品「まいたけのふしぎ」公式通販
としています。

どうやら、α-グルカンやβ-グルカン等の食物繊維による効果と思われます。